तुमचा ‘ब्राऊन’ ब्रेड खरोखरच आरोग्यदायी आहे का?

तुमच्या मते कोणता ब्रेड चांगला आहे?

• ब्राऊन ब्रेड
• पांढरा ब्रेड

आपल्या व्यस्त आणि घट्ट वेळापत्रकांसह, आपण आपल्या पारंपारिक जेवणाचे पर्याय सहज, कमीत कमी स्वयंपाक आणि खाण्यासाठी तयार पर्यायांसह बदलले आहेत. त्यापैकी ब्रेड हा सर्वात जास्त प्रमाणात वापरला जाणारा घटक आहे जो नेहमीच बचावासाठी येतो!

तथापि, कधीतरी, आपल्या सर्वांना हे माहित आहे की ब्रेड हे पौष्टिक अन्न नाही, कारण त्याची संरक्षक आणि रसायनांसह प्रक्रिया केली जाते. माझ्या सरावात मला हा वाक्प्रचार अनेकदा येतो- “पण आम्ही ब्राउन ब्रेड खातो, पांढरा नाही” (जसे की ब्राउन ब्रेड आणि हेल्दी समानार्थी शब्द आहेत!). आपल्यापैकी बहुतेकांचा असा विश्वास आहे की पांढऱ्या (मैद्याच्या) ब्रेडच्या जागी ब्राउन ब्रेड वापरणे आरोग्यासाठी फायदेशीर ठरेल. आपण आपल्या जीवनशैलीत निरोगी पाऊल ठेवण्याच्या हेतूने पांढऱ्या ब्रेड ऐवजी ब्राउन ब्रेड खरेदी करतो. पण, आपल्या ग्रोसरी शॉपिंग कार्टमधील तॊ ब्रेड खरोखरच आमच्या आरोग्याच्या उद्दिष्टांमध्ये योगदान देत आहे का? तुमचा ब्राऊन ब्रेड खरोखरच निरोगी आहे का? की पुन्हा निर्माते त्यांच्या उत्पादनांचे उत्तम मार्केटिंग करत आहेत आणि आपण जनता म्हणून जाहिरातींनी हिरावून घेतले जाऊन त्याचे आंधळेपणाने अनुसरण करत आहोत?

उत्तम पोषक प्रोफाइल आहे का ?

पारंपारिकपणे ब्राउन ब्रेड संपूर्णपणे गहू किंवा मल्टिग्रेनसह त्याचे जर्म आणि एंडोस्पर्म सह बनवले जातात, ज्याने ह्या प्रक्रियेदरम्यान फायबरचे प्रमाण वाढते. म्हणून, याला उच्च प्रक्रिया केलेल्या पांढर्‍या ब्रेडवर एक मात करता येते जेथे जर्म आणि एंडोस्पर्म नष्ट होतो; प्रक्रियेमुळे स्टार्च आणि कमी पोषक तत्वांनी भरलेले एंडोस्पर्म मागे तसेच राहते. तर मल्टीग्रेन किंवा संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेडला (ब्राऊन ब्रेडचे प्रकार) फायबर आणि इतर पोषक घटक टिकवून ठेवण्यासाठी तितकी प्रक्रिया करावी लागत नाही. यांसोबत ब्राऊन ब्रेडने पांढऱ्या ब्रेडला त्याच्या चांगल्या पोषक प्रोफाइलसह हरवले पाहिजे. पण एक मिनिट थांबा, चित्रात इतर खेळाडू आहेत- प्रिझर्व्हेटिव्ह्ज, अॅडिटीव्ह आणि केमिकल्स अगदी खेळ खंडित करण्यासाठी! ज्यामुळे पोषक तत्वांच्या शर्यतीत ब्राउन ब्रेड किंवा पांढऱ्या ब्रेड मध्ये काहीही लक्षणीय फरक राहत नाही.

वजन कमी करण्यात फायदेशीर आहे का ?

ब्राउन ब्रेड हा देखील अनेक वजन कमी करण्याच्या आहारातील एक आवडता घटक आहे, कारण त्यात कॅलरीज कमी आहेत. हे एक स्पष्ट मिथक आहे! ब्रेड स्लाइसचे दोन स्लाइस अंदाजे देतील. 170(±5kcals) (ICMR ची भारतीयांसाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वे). ते पांढरे असो वा ब्राउन, प्रक्रिया आणि साखरेची जोडणी कॅलरी वाढवते. काहीवेळा ब्राउन ब्रेडमध्ये साखरेचे कॅरमेलचे प्रमाण पांढर्‍या ब्रेडमधील साखरेपेक्षाही जास्त असते. वजन कमी करण्यासाठी याचा पुनर्विचार करा! ब्रेडमधून ते थोडे फायबर जोडण्याच्या धडपडीत, आपण कदाचित त्या वेळी त्यापासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या साखर आणि संरक्षकांचा भार शरीरावर टाकू शकता.

रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर काही फायदेशीर परिणाम होतो का?

आणखी एक घटक म्हणजे अन्नाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) - शरीरातील ग्लुकोजची पातळी वाढवण्याची अन्नाची सापेक्ष क्षमता. उच्च GI खाद्यपदार्थ जलद मेटाबॉलिझ म्हणून ओळखले जातात आणि यांमध्ये चरबी साठवण्याची प्रवृत्ती जास्त असते. तुमचा मधुमेह नियंत्रित करण्यासाठी किंवा वजन कमी करण्यासाठी हे पदार्थ मध्यम प्रमाणात खाण्याचा सल्ला दिला जातो. 55 किंवा त्यापेक्षा कमी GI असलेले अन्न कमी GI खाद्य म्हणून ओळखले जाते. यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे मेटाबोलिसम मंद होते आणि त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजचे उत्सर्जन कमी होते.

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशन (NIN) नुसार, व्हाईट ब्रेड आणि ब्राऊन ब्रेडचा GI अनुक्रमे 75(±2) आणि 74(±2) असतो.

यामुळे हे अधिक स्पष्ट होते की तुम्ही पांढरा किंवा ब्राउन ब्रेड खाल्याने त्यात पौष्टिकतेने इतकासा काही फरक राहत नाही.

तुमचा ब्राउन ब्रेड फक्त रंगाने ब्राउन आहे का?

आपल्यापैकी बहुतेकजण पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा ब्राउन ब्रेडचा वापर करतात कारण पांढर्‍या पिठापेक्षा (मैदा) संपूर्ण धान्य किंवा मल्टीग्रेन सामग्री कधीही उत्तम असते. परंतु हे जाणून आश्चर्य वाटेल की उपलब्ध ब्रँड्सपैकी बहुतेक ब्राउन ब्रेड तयार करतात ज्यात 95% पांढरे पीठ (मैदा), साखर, संरक्षक आणि फक्त 5% संपूर्ण धान्य असतात.

इतकी वर्षे आपण आपल्या घरी बनवलेल्या गव्हाच्या संपूर्ण रोट्या ब्राउन नसतात; मग निरोगी होण्यासाठी आपली संपूर्ण गव्हाचा ब्रेड ब्राउन असावा असे आपल्याला का वाटते? अखंड कोंडा, एंडोस्पर्म आणि धान्याच्या जर्मपासून हल्का ब्राउन रंग येतो (आपल्या चपातीसारखा). शिवाय, वरून पीठातील यीस्ट बेक करताना पीठ फोडून साखर बनवते. तसेच, साखर कारमेल, माल्ट, मोलॅसेस, कॉफी, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, कॉर्नस्टार्च, 'INS 150a' सारखे ब्राउन रंग देणारे एजंट इ.चे अतिरिक्त कलरिंग एजंट जोडले गेले आहेत.

ब्राऊन ब्रेड अनारोग्यकारक आहे का?

आपल्याला ही मूलभूत गोष्ट समजून घेणे आवश्यक आहे की तुमचा ब्रेड कोणत्या रंगाचा आहे किंवा त्याचे आरोग्यासाठी किती फायदे आहेत याचा दावा केला जात असला तरीही, शेवटी आपल्या रोजच्या घरच्या भाकरी/ चपातीच्या तुलनेत निश्चितपणे कोणताही ब्रेड अस्वस्थ आहे. ब्राउन किंवा पांढरा ब्रेड मधून कोणता निवडावा असे विचारल्यास, येथे देखील दिसणाऱ्या रंगाचा अजिबात फरक पडत नाही! (घरी संपूर्ण गव्हाचे पीठ ब्रेड बनवण्याचा प्रयत्न करा, तॊ ब्राउन न दिसणारा ब्रेड तुमच्या रंगीत ब्राऊन ब्रेडपेक्षा पौष्टिकदृष्ट्या खूप चांगला असेल).

जोपर्यंत आपल्या सोयीचा प्रश्न आहे तोपर्यंत आपण काय खात आहोत हे जाणून घेऊन आपण नेहमी हुशारीने ब्रेड निवडू शकतो. त्यासाठी नेहमी फुड लेबल वाचण्याची सवय लावा, फक्त ब्रेडसाठीच नाही तर तुम्ही खरेदी करता त्या इतर प्रत्येक खाद्यपदार्थासाठी. तुम्ही ज्या गोष्टी खात आहात त्याबद्दल तुम्हाला माहिती असणे कधीही चांगलेच.

ब्रेड खरेदी करतानाची चेकलिस्ट:

• पॅकेज किंवा ब्रेड लोफच्या रंगावर जाऊ नका त्याऐवजी घटक शोधा - संपूर्ण गहू किंवा मल्टीग्रेन असावा आणि रिफाइंड पीठ (मैदा) नाही.

• संपूर्ण गव्हाची टक्केवारी जास्त असेल तर पोषक प्रोफाइल चांगले असेल

• भरपूर प्रिझर्वेटिव्ह आणि अॅडिटीव्ह किंवा कलरिंग एजंट असलेली ब्रेड निवडू नका (दुर्दैवाने आपल्या देशात ते अधिक प्रचलित आहे). पांढऱ्या ब्रेडमध्येही ते अधिक पांढरे करण्यासाठी ब्लीचिंग एजंट्स वापरतात.

• साखरेचे पर्याय तपासा- कॉर्नस्टार्च, उच्च फ्रक्टोज कॉर्न सिरप, कारमेल, माल्ट इ.

ब्राउन ब्रेड = हेल्दी या आंधळेपणाने फॉलो केलेला स्टिरियोटाइप तोडण्याची वेळ आली आहे! आणि जागरूक आणि सजग समाज म्हणून नीट पारखुन गोष्ट जाणून ते नेमके काय आहे ती वस्तुस्थिती अवगत करा!

-हर्षदा कळवणकर

क्लिनिकल आहारतज्ञ,

रीनल नुट्रीशन, CDE